元気豆知識TOP 食物繊維は五大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル）に続く、「第六の栄養素」として重要視されています。今回は、食物繊維がもつさまざまな作用についてお話していきましょう。 ●食物繊維って何？ 食物繊維は人の消化酵素では消化されない食品中の難消化成分。消化器官を介して私たちの健康の維持に役立つ作用があります。排便をスムーズにしたり有害物質を吸着して排泄する等、生活習慣病の予防にかかわる大切な働きをしてくれることもわかっています。 【主要な食物繊維の種類】 不溶性食物繊維 セルロース・ヘミセルロース・リグニン／ごぼう・たけのこ・豆類・えび、かにの甲羅 水溶性食物繊維 マンナン・ペクチン、・アルギン酸ナトリウム／くだもの全般・海藻・こんにゃく、山芋、寒天 ※食物繊維は大まかにわけて、水に溶けやすいものと、溶けにくいものがあります。 ●食物繊維のさまざまな働き 食物繊維は体内に摂り込んでから便として排出されるまで、さまざまな形で私たちの健康の維持に役立っています。 【食物繊維の基本的な働き】 過食を抑える 食物繊維を含む食べ物は比較的硬く、よく噛まないといけません。その結果 、満腹感を得やすくなり、過度の食事摂取を防ぎます。 虫歯を防ぐ 噛むことで唾液の分泌が促進されて、虫歯になりにくくなります。 痴呆の予防につながる 噛む刺激が脳に伝わることで、痴呆の予防に効果があるといわれています。 糖尿病の予防に役立つ 食物繊維は糖質の吸収を遅らせて血糖値の急激な上昇を防ぎます。 動脈硬化を予防する 体内のコレステロール吸収を抑制し、動脈硬化の予防に役立ちます。 便秘の予防・改善 食物繊維が腸内の水分や他の老廃物を吸収し、便を適度な柔らかさと重さにします。 大腸がんを予防する 腸内の有害物質を体外に排泄し、大腸がんの予防に役立ちます。 ●食物繊維は足りていますか？ 食物繊維が足りているかどうかは、便の状態を見ればわかります。 【食物繊維を多く含む便】 ・便の色が黄色：食物繊維がたくさん入っていると便は黄色っぽくなります。 ・便が水に浮く：食物繊維は空気を含むので、繊維の多い便は水に浮きます。 ・1回で適度な量の便が出る：目安としては、小さめのバナナ2本程度です。 これらの条件を満たしていない人は、食物繊維が不足していると考えた方がいいですね。 ●食物繊維の摂取が不足すると… 食物繊維が足りなくなると、便のかさが小さくなり便秘を引き起こします。便秘は大腸がんや免疫力の低下など、さまざまな病気のきっかけになるやっかいな存在。「たかが便秘」と甘くみないで、改善する努力を怠らないで。 ●食物繊維を多く含む食品を食べる 高タンパク質・高脂肪中心の食生活による影響で、食物繊維摂取量の低下が懸念されています。健康な体を維持するためにも、効率良く食物繊維を摂ることを心がけてください。 【食物繊維を多く含む食品】 ・かぼちゃ ・たけのこ ・さつまいも ・ごぼう ・小松菜 ・いんげん豆 ・ひじき ・干し柿など ※野菜は生よりも煮たり焼いたりした方が、食物繊維の摂取には効率的です。 ●毎日の食事の中に多種類の食物繊維を摂り入れることが大切です。 食物繊維は、ビタミンと同じようにさまざまな種類があります。その種類によって働きや作用の程度が異なってくるので、できるだけいろんな食品から食物繊維を摂取するようにしましょう。サプリメントを利用している方も同様です。1種類の食物繊維だけ含んだサプリメントを補給してもあまり意味がありません。それだけに頼らず、食品からもバランスよく摂ることを心がけてください。

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