元気豆知識TOP 名前は知っているけど、実際はよくわからず使っているコトバってありますよね。今回、取り上げる「ミネラル」もそのうちの1つではないでしょうか。今回、そのミネラルが一体どんなもので、どんな役割があるのか、みなさんにご紹介します。 ●ミネラルって何？ ミネラルは体の機能の維持や調節に欠かせない微量栄養素です。現在100種類以上発見されていますが、私たちの体に必要なものは16種類。このミネラルが、私たちの体の中で重要な働きをしています。 必須ミネラル 体内で必要不可欠な働きをする16種類のミネラル。 カルシウム セレン 硫黄 マグネシウム クロム カリウム 鉄 ヨウ素 ナトリウム 亜鉛 モリブデン 塩素 銅 コバルト 　 マンガン リン 　 これらをまとめてミネラル（無機質）と呼びます。 ●どんな働きをするの？ ミネラル自体は体をつくる栄養ではありません。しかし、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素をスムーズに働かせて体の機能の維持や調節に役立っています。 具体的には… ・骨や歯などの骨格を形成 ・血液や体液の浸透圧を正常に保つ生体機能調整 ・インシュリンの働きを促進 ・ビタミンの活性化 ・活性酸素の分解…etc. このようにさまざまな役割をもつミネラルですが、体内で合成することはできません。したがって、食べ物や水、サプリメントなどで補うことが必要です。現代人に多い偏った食事・ダイエットによる無理な食事制限などでは、ミネラルをきちんと摂取することがむずかしくなります。健康な体を保つために欠かせないミネラルを、どうすれば上手に摂り入れることができるのでしょう。今回は必須ミネラルといわれる16種類のミネラルの中から、私たちにとくに不足している、「鉄」「カルシウム」「亜鉛」をクローズアップ。その働き、不足するとあらわれる症状、これらの上手な摂取方法について紹介していきます。 ●とくに不足しがちなミネラルとその対応 鉄 働き 鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンと結びついて体内に入った酸素を全身に運んだり、エネルギーのもとになる血液中の酵素を細胞に取り込んでストレスや病気に対する抵抗力をつけてくれます。 不足すると… 鉄が不足すると、体の各器官に酸素が行き届かなくなり必要なエネルギーをつくることができません。体熱生産機能の低下が、血液循環の悪化を招き、冷え性を引き起こします。血液中の赤血球やヘモグロビンが減少して起こる貧血も、鉄不足が原因。これらの症状は、月経により鉄の喪失が多くなる女性に多く見られます。 こうすればよい 鉄は肉類などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜などにふくまれる非ヘム鉄に分けられます。効率よく摂取するなら体内への吸収が比較的高い、ヘム鉄を含む食品がオススメ。また、ビタミンCを多く含む食材を一緒に食べたり、食後にフルーツを食べるなどの工夫は鉄の吸収を高めるのに効果 的です。 【鉄を多く含む食材】 レバー・まぐろ・ひじき・ほうれん草・煮干し…など カルシウム 働き 体に含まれるミネラルの中でいちばん多いカルシウム。その99％は骨や歯をつくる成分です。残りの1％は中枢神経を鎮めてストレスを緩和させたり、刺激に対する神経の反応を抑えるなどの働きがあります。 不足すると… カルシウムが不足すると、神経が過敏になり、イライラや寝付けなくなったりする症状が出ることがあります。中でもいちばん気を付けたいのが骨粗鬆症。これは血液中のカルシウムを一定に保つために、骨に蓄えられていたカルシウムが溶けることで起こります。 こうすればよい チーズや牛乳などの乳製品は、体内のカルシウム吸収率が40％〜60％と高く、オススメ。乳製品に含まれるカゼインというたんぱく質が、吸収を促します。ビタミンDを含む鮭やきのこなどの食材と組み合わせれば、さらに効率よく摂取できます。 【カルシウムを多く含む食材】 小魚類・牛乳・チーズ・ひじき …など 亜鉛 働き 体重70kgの人でわずか2gほどしか含まない亜鉛ですが、その働きは多岐にわたっています。とくに注目したいのが、細胞の生産、増殖など、たんぱく質の合成に関わっている点。新陳代謝が活発な舌の味細胞、精子、卵子などの細胞には、数多くの亜鉛が含まれています。 不足すると… 亜鉛が不足すると、発育不全、肌荒れ、味覚異常などを招きます。極端なダイエットや、パン中心の食事は、亜鉛を不足させる原因の一つ。さらに、アルコールを分解するために亜鉛が大量 に使われます。亜鉛が不足したままで飲酒の量を増やせば、アルコール分解が間に合わず二日酔いになりやすいので気を付けたいですね。 こうすればよい レバー、かき、いかなど、亜鉛を多く含んだ食材を上手に利用しましょう。ビタミンCの豊富な食材と合わせると亜鉛の吸収が高まり効果 的。お酒を飲むときは、おつまみにナッツがオススメです。 【亜鉛を多く含む食材】かき・玄米・うなぎ・たこ・ナッツ …など ●ミネラルを体内できちんと活かすには ミネラルは、お互いにバランスを取りながら体内で働いています。その関係を崩さないためにも、栄養バランスを考えた食事を心がけ、いろいろな食材から上手にミネラルを摂れるようにしましょう。

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